Время работы:
Питание важно для получения энергии и жизненных сил, здоровое питание — для продолжительной и качественной жизни. Только с натуральной, безвредной пищей и в правильных пропорциях в организм попадают все необходимые вещества. О принципах здорового питания на тематическом семинаре в минском городском Центре здоровья рассказал врач лабораторной диагностики медицинского центра «Гемотест» Николай Арыдов. Индивидуальная программа рационального питания, которую составляют клиентам центра, доказала свою эффективность за 18 лет работы учреждения. А с начала пандемии COVID-19 число запросов на ее разработку увеличилось в разы: сознательный выбор в пользу ЗОЖ, ответственный подход к своему здоровью получает все большее распространение.
По сути, центр занимается иммунной диетологией — формированием питания на основе показателей иммунитета. После широкого спектра исследований на пищевую аллергию и непереносимость выделяется «красный спектр» продуктов — запрещенных к употреблению из-за повышенной иммунной нагрузки. Если следовать предложенному шестимесячному режиму и рациону (по сути, индивидуальному меню на каждый день), то в результате происходит не только улучшение самочувствия, стабилизация по основному заболеванию, но и коррекция веса.
Такой подход представляет собой реализацию одного из пяти основных принципов здорового питания — принцип индивидуальности (абсолютно полезных или вредных продуктов не существует). Остальные четыре: потребление натуральных продуктов и чистой воды; ротация/разнообразие продуктов; малокомплектность разового приема пищи; совместимость.
Чистая вода
Качество воды, ее количество и правила питья — все это нужно учитывать в здоровом рационе.
«В отношении качества мы не рекомендуем потреблять бутилированную, покупную воду. В нашем понимании хорошая вода — полученная и выпитая сегодня. Рекомендуем использовать бытовой фильтр», — сказал Николай Арыдов.
По расчетам ВОЗ, человеку в день на 1 кг веса надо выпивать 30 мл воды. Конечно, людям с избыточным весом это тяжело. Но хотя бы 2 л в день надо обязательно.
Николай Арыдов рекомендует обильное питье теплой воды утром, начиная с пол-литра. Теплой — примерно температуры тела. Не залпом, а постепенно, в течение 5-10 минут. Потому что за ночь человек теряет от 800 мл воды. А сгущение крови повышает риск образования тромбов — как следствие, инсультов.
По сути, такое питье нужно воспринимать как лекарство. Поэтому никакие напитки — соки, кофе и др. — нельзя использовать в качестве замены воды. Многие из них обладают мочегонным эффектом и только больше обезвоживают организм.
Запивание еды — одна из самых распространенных ошибок. «Все секреты, которые вырабатываются в ответ на поступление пищи (желудочный сок, соляная кислота, ферменты), разбавляются. В результате они либо плохо работают, либо вообще не работают», — пояснил врач.
Оптимальным считается выпить стакан воды за полчаса до еды, потом — не ранее чем через час. Надо забыть про формулу «первое, второе и компот», никакого чая и кофе сразу после обеда.
Совсем сухую пищу — рассыпчатые блюда, сухие салаты, орешки — запивают. Одну треть от ее объема должна составлять жидкость. Условно: два глотка еды, глоток жидкости.
Мясо вместо колбасы, картошка вместо чипсов
«Большинство продуктов, которые мы покупаем, химически поражено. Красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты — все это подрывает здоровье человека», — уверяет Николай Арыдов.
Натуральный продукт — первичный, сырьевой. Это значит, что надо раз и навсегда отказаться от изделий из мяса — колбасы, сарделек, сосисок. Рыба может быть только свежей или замороженной, но не консервами, пресервами, соленьями. То же самое можно сказать про овощи и фрукты: в сезон — свежие, вне сезона — замороженные либо домашней консервации.
Максимальная польза от продуктов малого срока годности — это еще один признак натуральности. Также все фрукты и овощи лучше очищать от кожуры. Неизвестно, чем и как их обрабатывали, отмыть это невозможно.
Калорийность — тоже признак натуральности. Потому домашняя сметана или творог имеют больший процент жирности, чем промышленного производства. Точно так же и с растительными маслами — предпочтение врач советует отдавать нерафинированному.
Рацион 100+
Современный горожанин на основе вкусовых предпочтений, традиций и возможностей питается 30-40 продуктами, комбинируя их по кругу. Скудный рацион усиливает антигенную нагрузку: метаболиты потребляемых продуктов перенасыщают организм и дают повышенный иммунный ответ. Разнообразное питание включает потребление 100 и более различных продуктов. И такой рацион можно составить, даже исключив все запрещенные.
«Не надо дома делать хранилища еды. Оптимально обновлять список покупаемых на неделю продуктов», — добавил Николай Арыдов.
При этом не рекомендуется есть один и тот же продукт каждый день. И не стоит есть одно и то же несколько раз в день (например, картошку в супе на обед и пюре — на ужин).
Чем проще, тем лучше
Питание — большая нагрузка на организм. Соответственно, чем меньше продуктов съешь, тем меньше эта нагрузка. А полезные вещества усваиваются лучше. Чтобы их было больше в блюде, рекомендуется минимальная обработка там, где допустимо (если можно есть продукт сырым, то лучше сырым).
За один прием допускается максимум четыре продукта, не считая специй, масла.
Но в случае с монопитанием есть ограничения. В частности, если в меню продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог), к ним нужна добавка в виде растительной пищи — салата или просто какой-то зелени, некрахмалистых овощей. Животный белок самый сложный для пищеварения, нужно повысить секрецию. Кислые ягоды и фрукты тоже могут помочь снизить углеводную составляющую.
Исключение среди продуктов животного происхождения — йогурт, кефир, ряженка, простокваша и подобные. Их рекомендуется потреблять отдельно, причем желательно в первой половине дня, когда желудочно-кишечный тракт работает особенно активно, потому что это очень сложный продукт.
Крупы идеальны в качестве монопитания, например, на завтрак. «Не три, ни пять злаков, не мюсли, не мешанина с сухофруктами и орехами. А один злак на воде с маслом нерафинированным», — уточнил специалист.
Фрукты и ягоды, орехи тоже лучше есть отдельно, не миксовать их между собой.
По сути, это все воплощается в следующем принципе — совместимости.
Праздник к нам приходит
Очень сложно воздержаться от вредных продуктов при виде богатого праздничного стола. Поэтому пока здоровый режим питания не стал незыблемой привычкой, идя в гости, стоит заранее поесть.
«Если праздник семейный, у вас дома, то знайте, что самый здоровый, с физиологической точки зрения, кавказский стол: мясо, рыба, зелень, овощи — все раздельно, помыто и красиво разложено по блюдам. Нет миксовых салатов с майонезом», — отметил Николай Арыдов.
Также он обратил внимание на то, как со временем деградировали праздничные традиции. Раньше всегда было много активностей: у богатых на балах семь потов сходило под фраками и корсетами, у бедных тоже были игрища и гульбища. И «пир на весь мир» не бил так сильно по организму, не откладывался бурым жиром под кожей.
«Мы рекомендуем наполнять праздники, особенно в закрытых помещениях, сценарием движения. Чтобы это не был стахановский почин: съесть и выпить этот стол. Основная площадка праздника должна быть посвящена движению. Плюс небольшой столик, к которому можно подойти и подкрепиться. На природе активный отдых — само собой разумеется», — подчеркнул врач.
А десерт?
Соединять соленые продукты с сахаром — еще одна пищевая ошибка. Многие люди, по опросам, едят творог в десертном виде, в то время как на родине этого продукта его обычно подают кисло-соленым, с зеленью. Некоторые добавляют сахар в каши — чтобы приучить детей к крупам, а заодно и сами едят. Это тоже неправильно. Как и добавлять в салат мед.
Но самая распространенная ошибка в том, что люди часто завершают трапезу десертом, сладкими фруктами, чаем с конфетами, сладким печеньем. Или просто с медом или вареньем.
«Любая пища — мясо, салат, картофель и т.д. — дает рост глюкозы в крови. Если добавить сверху быстрого углевода в виде сладости, то переизбыток сахара в крови привел бы к коматозному состоянию. Этого не происходит потому, что организм вынужден защищаться — он останавливает пищеварение. То есть, съев десерт после обеда, человек жмет на тормоз пищеварения», — объяснил Николай Арыдов.
Это не значит, что надо говорить «пока» сладостям, просто есть их желательно не раньше чем через 2 часа после основного приема пищи.
Жуйте как следует
Когда в детстве спешишь во двор к друзьям и проглатываешь за один присест приготовленное мамой блюдо, ее «прожуй как следует» воспринимается как прихоть, а не забота о здоровье ребенка. Но на самом деле, совет очень важный.
«Пищеварение начинается не в желудке и кишечнике, а уже в ротовой полости. Если однородно пережеванная пища не соединится с ферментами слюны, то дальше переваривание пищи осложняется вплоть до ущерба организму. Тем, кто быстро кушает, нужно вырабатывать новую привычку», — посоветовал специалист.
Но чтобы такая привычка развивалась с детства, нужны усилия не только самого человека, его семьи. Если в детском саду, школе ребенку на прием пищи не давать достаточно времени, условный рефлекс (успеть за время перемены) превращается в безусловный (скоростное поглощение пищи в любых обстоятельствах). Есть над чем подумать в системе образования.